Acumular kilómetros es importante en una preparación, pero también es fundamental agregar entrenamientos de velocidad y fuerza. Es común observar en una carrera, el cansancio y la poca oxigenación de los corredores cuando llegan a la cima de una pendiente. La mala postura al subir puede derivar en una lesión por sobrecarga en las rodillas.
Para evitar esos reveses entrena en cuestas, esto permitirá que tu cuerpo desarrolle una resistencia óptima para cada reto.
Para incluir las cuestas en tus entrenamientos debes tener una preparación previa: corre en terrenos planos para que tus tobillos, rodillas y piernas tengan la fortaleza suficiente.
Correr ambas trae muchos beneficios. Las cuestas cortas incrementan tu potencia anaeróbica, porque aumentas el esfuerzo en un periodo inferior a los tres minutos, elije una pendiente de 50 a 100 metros muy inclinada para que puedas realizar una serie, no olvides bajar trotando, es recomendable hacer esta rutina una vez cada quince días cuando inicias una temporada de entrenamiento. Comenta con tu entrenador para que realicen la adecuaciones necesarias dependiendo de la distancia a la que te preparas. Las cuestas cortas son para distancias cortas 5, 10, 15 km Las cuestas largas son para competencias más largas: medio maratón y maratón.
Las cuestas largas te ayuda a mejorar la potencia aeróbica, donde puedes distribuir mejor el oxígeno porque el esfuerzo es menor y los periodos de tiempo aumentan cuando corres una pendiente menos elevada que tenga una distancia de 200 a 400 metros. La fatiga disminuye y puedes recuperarte más rápido que cuando realizas cuestas cortas. Puedes practicar estos ejercicios 1 vez por semana e incrementar la distancia cuando tu entrenador lo autorice.
Elige la pendiente corta o larga para que puedas realizar 10 series.
Debes subir a un ritmo firme y ligero. Procura mantener una flexión natural en la cadera, evita inclinarte demasiado hacia delante, puedes apoyar tu impulso con los brazos.
En la bajada debes tener cuidado. Una aceleración o incremento de ritmo pueden ocasionar una lesión. Trota de manera constante y pausada, para no cargar el impacto a tus rodillas. Acuérdate que en el descenso tu cuerpo debe aprovechar para recuperarse.
Ahora disfruta la cima de las pendientes en cada carrera y no olvides estirar al finalizar.
Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com