Belege für die Steuererklärung zusammensuchen, Auto in die Werkstatt bringen, Mülltonnen rausstellen, Trockner ausräumen, Einkaufsliste schreiben, Friseurtermin verschieben, Konzertkarten ausdrucken, Handy aufladen, Balkonpflanzen gießen, Geburtstagsgeschenk bestellen, Paket bei den Nachbarn abholen….
Schier endlose To-do-Listen gehören für die meisten von uns inzwischen zum Alltag – zusätzlich zum Job und den Herausforderungen des Familienmanagements. Und kaum hat man die ersten Punkte abgehakt, kommen schon wieder mindestens genauso viele neue dazu. Die Folge: Anspannung, Gereiztheit, Überlastung, Erschöpfung und das dringende Bedürfnis nach der sprichwörtlichen Pausentaste. Urlaub und Auszeiten können kurzfristig helfen. Mindestens genauso wichtig sind jedoch Strategien, die uns bei der Bewältigung des Alltags unterstützen. Und genau hier setzt das Prinzip der Achtsamkeit an.
Ihre Wurzeln hat Achtsamkeit in der buddhistischen Meditation. In den 1970er-Jahren entwickelte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn auf dieser Grundlage das medizinische Achtsamkeitstraining MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – zu Deutsch „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“. Darin definiert er Achtsamkeit als eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit: „Bewusst im gegenwärtigen Moment, ohne zu urteilen“ . In der Praxis heißt das:
Auf diesem Weg können wir automatisierte Verhaltensmuster durchbrechen und gezielt Pausen zwischen Reiz und Reaktion schaffen. Die positiven Effekte sind inzwischen auch wissenschaftlich belegt. Laut dem Max-Planck-Institut für Kognitionsforschung beispielsweise senkt regelmäßiges Achtsamkeitstraining die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol langfristig um bis zu 25 Prozent. Ebenfalls wissenschaftlich belegt ist, dass sich gewisse Hirnbereiche verändern: So schrumpft beispielsweise der sogenannte Mandelkern (Angstzentrum), während der Hippocampus – zuständig für die Gedächtnisfunktion – wächst. Aufgrund dieser Erkenntnisse wird Achtsamkeitstraining inzwischen unter anderem bei der Behandlung von Depressionen, Ess- und Angststörungen, ADHS, Migräne oder Rückenproblemen eingesetzt.
Resilienz fördern, Mental Load reduzieren, einen Weg von Multitasking zu Single Tasking finden – das können wir durch gezieltes Achtsamkeitstraining erreichen. Dabei kommt es nicht auf die Dauer an, sondern darauf, Achtsamkeit gezielt als festen Bestandteil in unser Verhalten und unseren Alltag zu integrieren. Schon kleine Schritte können positive Effekte erzielen, wenn sie dauerhaft umgesetzt werden. Je mehr es im Lauf der Zeit werden, umso besser!
Halten Sie die Dynamik eines Moments bewusst an. Halten Sie kurz inne. Spüren Sie Ihre Atmung. Ist sie gerade flach und hektisch oder eher langsam und tief? Durch Nase oder Mund? Welche Eindrücke nehmen Sie in dieser Situation wahr – Wärme, Licht, Gerüche, Geräusche, Bewegungen? Versuchen Sie, im Hier und Jetzt zu sein, Gedanken ziehen zu lassen. Es genügen ein bis zwei Minuten, entweder spontan oder geplant. Wichtig ist die regelmäßige Wiederholung.
Ein durchschnittlicher Atemzug dauert 3,3 Sekunden. Das genügt für die Aufnahme von Sauerstoff und die Abgabe von Kohlendioxid. Aber Atmung kann noch mehr! Gezielte Techniken können Puls und Blutdruck senken, Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern, Stress reduzieren. Ein Beispiel: die 4-7-8-Methode.
Wiederholen Sie den Ablauf zunächst vier Mal. Nach und nach können Sie die Zahl auch weiter erhöhen.
Ungnädig reißen uns Wecker oder Handy aus dem Schlaf, und dann muss alles ziemlich schnell gehen. ODER wir nehmen uns ein paar Minuten Zeit, um achtsam in den Tag zu starten . Bleiben Sie noch etwas im Bett liegen. Atmen Sie bewusst. Nehmen Sie die ersten Eindrücke in Ihrer Umgebung wahr. Hören Sie die Vögel zwitschern oder die Regentropfen auf dem Fensterbrett? Ist die Sonne schon aufgegangen? Lassen Sie erste Gedanken zum anstehenden Tag zu. Wie fühlen Sie sich JETZT damit? Ein guter Abschluss: Halten Sie nach dem Aufstehen kurz inne und spüren Sie Ihre nackten Füße auf dem Boden. Und/oder Sie beenden das Morgenritual beispielsweise mit der 4-7-8-Atemübung.
Natürlich ist Nahrungsaufnahme ein physisches Grundbedürfnis. Durch Achtsamkeit können Sie – zusätzlich zum Nährwert – auch einen psychischen Mehrwert für sich schaffen. Das beginnt bereits mit der Zubereitung von Lebensmitteln. Genießen Sie das Aroma, während der Kaffee durch die Maschine läuft. Spüren Sie das kalte Wasser, wenn Sie Salat waschen und die Struktur der einzelnen Blätter. Lassen Sie Reiskörner durch Ihre Hände rieseln. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie Geräusche in der Küche wahr: Das Brutzeln der Kartoffelpuffer in der Pfanne oder Sprudeln des Nudelwassers im Topf.
Auch beim Essen lohnt es sich, etwas mehr Zeit zu investieren. Der erste Bissen und der erste Schluck sollten ganz bewusst gespürt, geschmeckt und gefühlt werden – das beginnt auf der Zunge und endet im Magen. Vielleicht probieren Sie zunächst auch einzeln kleine Kostproben Ihrer Mahlzeit: Welche Gewürze lassen sich aus der Soße herausschmecken? Sind die Nudeln bissfest oder eher weich, die Radieschen im Salat mild oder scharf? Weitere Tipps für achtsames Essen:
Wenn Sie fertig sind, können Sie noch einen Moment sitzen bleiben und sich vergegenwärtigen, was Ihnen besonders geschmeckt hat. Oder wie sich das Rezept beim nächsten Mal noch verfeinern lässt.
Durch unseren Kopf spuken täglich bis zu 50.000 Gedanken ! Kein Wunder, dass uns diese Flut an Nervenimpulsen regelrecht durch den Tag spült – überreizt, ruhelos und getrieben. Affirmationen können dabei helfen, sich selbst anzunehmen und achtsame Momente zu fördern. Solche „Glaubenssätze“ lassen sich als kurze Rituale in den Alltag einbauen – beispielsweise beim Zähneputzen, der Fahrt in die Arbeit oder dem Gang zum Briefkasten. Wichtig sind auch hier Regelmäßigkeit und Wiederholungen . Am besten ist es, sich die eigenen Affirmationen selbst zu formulieren. Hier einige Beispiele und Anregungen:
Übrigens: Wer seine Affirmationen laut ausspricht , kann ihre positiven Effekte und die Achtsamkeit des Moments noch einmal verstärken.
Natürlich ist das Thema Achtsamkeit längst auch im Internet, auf Tablets und Smartphones angekommen. Gerade Apps können dabei helfen, Übungen und Techniken an den verschiedensten Orten und zeitlich flexibel in unseren Alltag zu integrieren. Und davon gibt es inzwischen jede Menge.
Zu den bekanntesten gehören Calm, Breathing Zone, Insight Timer oder Balloon. Testsieger bei Stiftung Warentest waren 2021 Headspace und 7mind. Sie überzeugten durch ein fundiertes Gesamtkonzept und die wissenschaftlich belegte Wirksamkeit ihrer Meditations- und Achtsamkeitsübungen.
Die meisten Apps sind kostenpflichtig. Je nach Anbieter übernehmen inzwischen aber auch Krankenkassen die Gebühren für ihre Mitglieder. Oder sie bieten selbst Online-Kurse bzw. Achtsamkeitstrainings an. Am besten informieren Sie sich direkt bei Ihrem Versicherer über die jeweiligen Kooperationen und Kassenleistungen.
Ob Apps, Atemtechnik oder Affirmation – Achtsamkeit kann in unserem Alltag auf unterschiedlichste Weise Raum finden. Entscheidend ist, dass sie nicht nur sporadisch stattfindet, sondern kontinuierlich . Routinen und Rituale können dabei genauso helfen wie digitale oder analoge Gadgets. Unsere Empfehlung: Versuchen Sie es zum Einstieg mit einem Achtsamkeitstagebuch oder einem Achtsamkeits-(Advents-)Kalender. Beides kann zu einer täglichen Erinnerung und Visualisierung Ihrer neuen Selbstfürsorge werden.
Und: Umgeben Sie sich mit Menschen, die ebenfalls Achtsamkeit im Alltag praktizieren. Genau solche Kontakte finden Sie bei uns! Melden Sie sich an, lernen Sie Gleichgesinnte kennen, tauschen Sie sich aus und lassen Sie sich inspirieren, begleiten und unterstützen! Gemeinsam achtsam – auf Freundschafts- oder Partnerschaftsebene mit nolongersingle.de.