Dietetyk mgr Natalia Parulska
Zima to sezon, który nie rozpieszcza różnorodnością produktów, takich jak chociażby warzywa i owoce. Ten okres sprawia, iż zaczynają kuleć dobre nawyki związane ze spożyciem wody, warzyw, owoców i ogólną różnorodnością posiłków. Często jemy to samo, bo po prostu nie mamy pomysłu na nic innego. Warto jednak i zimą zadbać o urozmaicone posiłki, aby dostarczyć sobie z pożywieniem maksymalnie dużo składników odżywczych.
Zwróćmy uwagę na mrożonki i warzywa w formie kiszonej . W swoim jadłospisie wykorzystujmy nie tylko kiszoną kapustę lub ogórki. Możemy zakisić praktycznie każde warzywo , propozycją na zimowe kiszenie może być burak. Z uwagi na znaczną ilość soli, kiszonki powinny być używane w ograniczonych ilościach przez osoby z nadciśnieniem tętniczym.
Dbajmy o odpowiednie zbilansowanie jadłospisu, starając się używać produkty ze wszystkich grup: różnokolorowe warzywa, w mniejszym stopniu owoce, produkty zbożowe (zwłaszcza z pełnych ziaren, np. kasze, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, razowe pieczywo), chude mięso, ryby (zwłaszcza tłuste), niskotłuszczowy, niedosładzany nabiał, jajka, nasiona strączkowe (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca), tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie, laskowe, migdały).
Można wzbogacić jadłospis o przyprawy wykazujące właściwości przeciwzapalne , przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne lub po prostu rozgrzewające nasz organizm . Do tego grona zaliczymy kurkumę, imbir, cynamon, gałkę muszkatołową, pieprz, goździki, kardamon, anyż, oregano, czarnuszkę, ale również nasz pospolity chrzan i czosnek .
Zimą, z uwagi na niską temperaturę za oknem możemy zwiększyć częstotliwość ciepłych posiłków w ciągu dnia. Zwykle zjadamy ciepły obiad, ale przyjemnym początkiem dnia może być ciepłe pierwsze śniadanie w postaci, np. owsianki, jajka na miękko lub omletu.
Przy zimowej diecie ważne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jeśli Twój wskaźnik masy ciała BMI ( Body Mass Index ) przekracza 25 kg/m2 w pierwszej kolejności wyeliminuj ze swojego jadłospisu puste kalorie , czyli produkty, które dostarczają znacznej ilości energii nie wnosząc prawie żadnych wartości odżywczych:
Jeśli trudno samodzielnie ułożyć dobrze zbilansowany jadłospis, warto skorzystać z pomocy specjalisty — dietetyk Lublin pomoże dopasować dietę do wieku, stanu zdrowia i codziennych potrzeb.
Jeśli wśród naszych domowników znajdują się osoby w podeszłym wieku, zadbajmy o to, aby ich jadłospis był urozmaicony. O to, żeby nie brakowało w nim przede wszystkim pełnowartościowego białka – pochodzącego z jaj, chudego mięsa, ryb lub niskotłuszczowego nabiału . Zdarza się, że osoby starsze celowo eliminują źródła białka z uwagi na trudności z gryzieniem lub przełykaniem potraw. Z wiekiem może się też nasilić dyskomfort po spożyciu nabiału. Starajmy się ułatwić przyjmowanie produktów bogatobiałkowych rozdrabniając mięso przed obróbką (przygotowując np. pulpet z mięsa mielonego) lub kupując bezlaktozowy nabiał.
Jeśli chcemy podnieść kaloryczność posiłku nie zwiększając jednocześnie jego objętości (brak apetytu) możemy wykorzystać orzechy w formie zmielonej, które można dosypać do owsianki lub jogurtu.
Zadbajmy o to, aby potrawy zachęcały do jedzenia, tzn. zostały podane w estetyczny, przyjemny dla oka sposób. Warto wspierać się kolorem, używać różnobarwnych warzyw i owoców, świeżo wyciskanych soków – każdy kolor będzie dostarczał różnych składników odżywczych , np. pomarańczowy – karotenoidy, fioletowy – antocyjany, zielony – foliany, czerwony – likopen.
Tę samą strategię powinniśmy przyjąć w czasie infekcji przebiegającej z osłabieniem apetytu, utratą węchu i/lub smaku.
Zimowa dieta powinna być urozmaicona i dobrze zbilansowana. Warto uwzględniać warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, nabiał, jaja, nasiona strączkowe oraz tłuszcze roślinne.
Zimą warto sięgać po mrożonki oraz warzywa kiszone, np. kapustę, ogórki czy buraki. Kiszonki należy jednak spożywać z umiarem, szczególnie przy nadciśnieniu tętniczym, ze względu na zawartość soli.
Warto wybierać produkty z różnych grup: pełnoziarniste kasze, płatki owsiane, razowe pieczywo, ryby, chude mięso, jajka, niedosładzany nabiał, strączki, orzechy, pestki i oleje roślinne.
Zimowy jadłospis można wzbogacić o przyprawy rozgrzewające, takie jak imbir, cynamon, kurkuma, goździki, kardamon, pieprz, gałka muszkatołowa, oregano, czarnuszka, chrzan i czosnek.
Tak. Zimą można częściej wybierać ciepłe posiłki, nie tylko obiad. Dobrym początkiem dnia może być owsianka, jajko na miękko, omlet lub inny ciepły, pełnowartościowy posiłek.
Warto ograniczać produkty dostarczające dużo kalorii i mało wartości odżywczych, np. słodycze, słone przekąski, słodzone napoje, dosładzany nabiał, fast food i potrawy smażone na głębokim tłuszczu.
Dieta seniora powinna być urozmaicona i zawierać pełnowartościowe białko, np. z jaj, chudego mięsa, ryb lub nabiału. Przy trudnościach z gryzieniem warto wybierać potrawy łatwiejsze do zjedzenia.
Podczas infekcji warto zadbać o lekkie, odżywcze i estetycznie podane posiłki. Pomocne mogą być kolorowe warzywa i owoce, pełnowartościowe białko oraz produkty, które łatwo zjeść mimo osłabienia apetytu.
Informacje zawarte w tym artykule mają charakter ogólnoinformacyjny i edukacyjny. Nie zastępują one profesjonalnej porady medycznej, diagnozy czy leczenia. Zaleca się konsultację z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia w celu uzyskania porady dotyczącej konkretnych objawów, dolegliwości czy stanu zdrowia.