Maksimer ditt potensiale som løper

Runar Sæther er instruktør og løpespesialist. Hans treningsfilosofi kan oppsummeres med tre ord: volum, variasjon og spesifisitet.

Trening og treningstips

Sammen med rett ernæring, restitusjon/hvile og søvn er dette nøkkelen til å maksimere ditt potensiale som løper, i følge Runar. Her kan du lære mer:

Dette er selve grunnmuren i treningen din, og i likhet med å bygge et hus vil et dårlig treningsfundament gi et dårlig sluttresultat. Det grunnlaget du legger i form av en gradvis økning av volum (lav intensitet), gir deg forbedret løpsøkonomi, mer effektiv energiutnyttelse og sørger for at ledd, muskulatur og sener bedre tåler belastningen du utsetter kroppen for gjennom tøffere økter.

Du trenger hvile og restitusjon for å få ønsket progresjon.

Sørg for god restitusjon mellom tøffe økter, og vær nøye med å få nok søvn.

Det å variere treningen er helt nødvendig for ikke å stagnere. Enkelt forklart er det tre ting som påvirker løpsprestasjonen din:

Det finnes ikke én enkelt økt som optimaliserer alle tre. Vi må vie tid og oppmerksomhet til ulike treningsøkter. Dette gjelder også styrketrening, som sammen med de rolige langturene og fokus på holdning og teknikk har stor innvirkning på løpsøkonomien.

Forbedring av maksimalt O2-opptak betyr intervalløkter i høyere intensitet. Eksempelvis 4x4 min eller andre kortere intervaller. Melkesyreterskelen heves ved å gjennomføre økter der du ligger like under eller på melkesyreterskel over lengre tid. Eksempel på dette kan være 3–4 x 8 minutters intervaller med 2–3 minutter pause/lett jogg mellom. Perfekt å gjennomføre på tredemølle, da det er enklere å kontrollere intensitet og puls.

Ønsker du å prestere på en bestemt distanse, bør også treningen din reflektere dette. Den siste perioden (6–10 uker) før ditt målløp bør derfor en større del av treningen være fokusert på løpsfart og distanse. Er målet ditt å løpe 10 km på 40 minutter, betyr det at gradvis større del av den spesifikke økten gjennomføres i 4 min/km-fart.

Eksempel på progresjon kan da være: 4–7 x 1600 m > 4–5 x 2000 m > 3 x 3000 m – alle med 60–90 sekunder hvile mellom intervallene.

Her er det mange som synder. Man gjennomfører treningsøktene til punkt og prikke, men tillater ikke kroppen å absorbere treningen. Du trenger hvile og restitusjon for å få ønsket progresjon. Sørg for god restitusjon mellom tøffe økter, og vær dessuten nøye med å få nok søvn.

Er du klar for mer motivasjon og treningstips? Vi har gjort det enkelt for deg som er opptatt av kondisjonstrening, og samlet mange av vÃ¥reÂ

treningstilbud for deg som ønsker å få bedre kondisjon.