Notions d’Index Glycémique (IG) et de glycémie
L’ Index Glycémique (IG) reflète la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) plus ou moins vite et fortement. L’IG varie de 0 à 100 pour chaque aliment, permettant de distinguer 3 groupes :
ils font monter vite et fortement la glycémie et, consommés en trop grande quantité, favorisent le surpoids et les maladies métaboliques (diabète, obésité). On y retrouve le sucre, les corn-flakes, confiseries, sodas, le pain blanc, les pommes de terre en purée…
digérés lentement, ils impactent peu la glycémie. Il s’agit notamment des légumes, légumineuses, fruits, oléagineux, épices, du vinaigre, du chocolat noir…
ils impactent moyennement la glycémie, et s’associent idéalement à des aliments à IG bas. On y retrouve la farine complète, les féculents complets, le miel, la confiture…
Important : L’IG d’un aliment n’est pas figé. Certains procédés comme la cuisson ou le niveau de transformation sont à même de le modifier dans le bon sens (en le diminuant), comme dans le mauvais (en l’augmentant). L’objectif est de diminuer l’IG des repas afin d’impacter le moins possible la glycémie et de se prémunir d’éventuels effets indésirables sur le long terme.
Découvrons les gestes à adopter pour abaisser l’IG de nos repas.
1. Fibres à volonté Contenues dans les végétaux, elles baissent l’IG des aliments. Pour en consommer assez :
2. Assiette bien composée
3. Cuisson des féculents bien maîtrisée
Privilégier au maximum les aliments sous leur forme brute, la plus naturelle et la moins transformée possible . Plus un aliment est transformé, plus son IG augmente. En cause : le sucre ajouté , la pauvreté en fibres, l’ensemble des processus de transformation subis (broyage, assemblage, cuisson à haute température…) qui le dénaturent en tous points. Une pomme de terre cuite à la vapeur sera toujours plus intéressante qu’une purée instantanée du supermarché.
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