W ostatnich miesiącach duże grono pacjentów pojawiających się w gabinecie u fizjoterapeuty to osoby, które skarżą się na bóle kręgosłupa. Jeśli pracujesz lub dłuższy czas pracowałeś w domu oraz znacznie ograniczyłeś aktywność fizyczną, to może być to główna przyczyna tych dolegliwości. Co zatem będzie najlepszym rozwiązaniem…?
Rozpocznij aktywność fizyczną! Ale czy jest to dla Ciebie bezpieczne, po tak długiej przerwie?
Zadbajmy o to, by był!
Pierwszym wyborem w takich sytuacjach jest bieganie i jazda na rowerze. Skupimy się na tej pierwszej dyscyplinie, która jak najbardziej jest dla nas dobra, pod warunkiem że:
Są to istotne elementy, które powinny poprawnie funkcjonować w naszym ciele, byś podczas biegu nie nabawił się kontuzji lub nie zaostrzył dolegliwości bólowych kręgosłupa.
W takiej sytuacji możesz wybrać się na poradę do Specjalisty Fizjoterapii w celu oceny m.in. ruchomości twoich stawów, długości mięśni i zginaczy, czy aktywności mięśni odcinka lędźwiowego. Fizjoterapeuta przeprowadzi wywiad, zbada Cię oraz podpowie, co można zrobić by poprawić np. ruchomość w stawach, jak intensyfikować aktywność fizyczną.
W skrócie podpowiadamy Ci w jaki sposób sprawdzić, czy twoje stawy i mięśnie są gotowe do biegania.
Możesz samodzielnie wykonać kilka podstawowych ruchów by ocenić długość mięśni, ruchomość w stawach kończyn dolnych czy aktywność stabilizatorów:
Test P-P (palce – podłoga) – stań tak by stopy stały na szerokość bioder i spróbuj dostać palcami rąk do podłoża. Jeśli brakuje Ci kilku centymetrów, to nie masz powodu by się przejmować.
Test przysiadu – ćwiczenie znane przez wszystkich, jednak poprawne wykonanie już niestety nie. Dobrze wykonany przysiad wymaga od nas pełnej ruchomości w stawach biodrowych, kolanowych oraz skokowych. Stań tak by stopy były rozstawione na szerokość barków oraz równolegle do siebie. Podczas całego ruchu przysiadu, pięty powinny być w kontakcie z podłożem, a stawy kolanowe nie mogą schodzić się do środka.
Test aktywności mięśni stabilizujących odcinek lędźwiowy – połóż się na podłodze, wysuń ręce przed siebie (w stronę sufitu), nogi zgięte 90 stopni w biodrach oraz kolanach (tak jak podczas siedzenia na krześle). Dociśnij mocno odcinek lędźwiowy do podłoża, tak by nie pozostała tam żadna luka. Spróbuj wyprostować jedną nogę, tak by pięta była kilka centymetrów nad podłożem, utrzymując cały czas dociśnięte plecy. Jeśli ci się udało to spróbuj dołączyć druga nogę. Zwróć uwagę na to, czy twój odcinek lędźwiowy unosi się w stronę sufitu podczas ruchu kończyn dolnych. Oznacza to, że twoje mięśnie stabilizujące nie są w najlepszej formie i czas nad nimi popracować.
Jeśli wykonałeś te 3 proste testy i coś cię niepokoi, to z pewnością pomoże wizyta u fizjoterapeuty.
Jeśli wszystko działa jak należy, twoje mięśnie i ścięgna są odpowiedniej długości, to już prawie sukces. Zanim rozpoczniesz przygodę z bieganiem, czy rowerowymi wycieczkami zadbaj o odpowiednią intensyfikację na początku.
Oto kilka wskazówek: …
Każdy z nas jest zupełnie inny i najbezpieczniej jest, gdy rodzaj aktywności fizycznej, intensywność treningów dobierze dla Ciebie indywidualnie fizjoterapeuta. Jeśli w trakcie uprawiania sportu lub zaraz po, odczuwasz ból/dyskomfort, obrzęk stawu i inne dolegliwości to znak, że coś jest nie tak i należy skon sultować się ze specjalist ą.
Autor tekstu: mgr Fabian Burakowski Fizjoterapeuta
Najlepiej zacząć stopniowo, od lekkiej aktywności i krótszych treningów. Organizm po przerwie potrzebuje czasu, aby ponownie przyzwyczaić się do wysiłku i zmniejszyć ryzyko przeciążenia.
Bieganie warto wprowadzać ostrożnie. Przed rozpoczęciem dobrze ocenić ruchomość stawów, długość mięśni, pracę mięśni stabilizujących oraz ogólną wydolność organizmu.
Długie siedzenie i ograniczenie ruchu mogą osłabiać mięśnie stabilizujące, zwiększać napięcie tkanek i ograniczać ruchomość stawów. To może sprzyjać bólom kręgosłupa, szczególnie odcinka lędźwiowego.
Warto zwrócić uwagę na zakres ruchu w stawach, napięcie i długość mięśni, równowagę, stabilizację tułowia oraz oddech podczas wysiłku. Pomocna może być konsultacja fizjoterapeutyczna.
Mięśnie core to mięśnie stabilizujące tułów i odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ich prawidłowa praca pomaga utrzymać kontrolę ruchu, stabilność ciała i bezpieczniej wykonywać ćwiczenia.
Warto zwiększać intensywność stopniowo, pamiętać o rozgrzewce, regeneracji, ćwiczeniach wzmacniających i rozciągających oraz nie ignorować bólu, duszności czy wyraźnego zmęczenia.
Do fizjoterapeuty warto zgłosić się przy bólu kręgosłupa, stawów lub mięśni, ograniczonej ruchomości, braku tchu podczas ćwiczeń, powrocie po kontuzji albo wątpliwościach, jak bezpiecznie rozpocząć aktywność.
Na początek sprawdzą się spacery, spokojna jazda na rowerze, ćwiczenia mobilizujące, wzmacnianie mięśni głębokich i lekki trening ogólnorozwojowy. Rodzaj aktywności warto dopasować do stanu zdrowia i możliwości.
Informacje zawarte w tym artykule mają charakter ogólnoinformacyjny i edukacyjny. Nie zastępują one profesjonalnej porady medycznej, diagnozy czy leczenia. Zaleca się konsultację z lekarzem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia w celu uzyskania porady dotyczącej konkretnych objawów, dolegliwości czy stanu zdrowia.